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坚果是新年家家户户必不可少的。坚果个头小，营养丰富，味道鲜美，特别适合冬季食用。

一.冬季吃坚果有什么好处坚果有一个共同的特点，就是外面有一层硬壳，里面可食用的部分含水量低，热能高，富含多种矿物质和B族维生素。根据脂肪含量的不同，坚果可分为含油坚果和淀粉坚果。果仁经煎、炸、烤后可作为日常零食食用，也可加工制成多种零食。

1、坚果的分类

分类1

树坚果：通常包括杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、栗子、银杏、澳洲坚果和开心果。

种子：包括花生、葵花籽、南瓜籽、西瓜籽和莲子。

分类2

油脂类：花生、瓜子、松子和核桃。

高淀粉类：板栗、莲子等。

2、坚果的营养

12% ~ 30%的蛋白质：是植物蛋白的重要补充来源。

脂肪：富含40% ~ 50%的多不饱和脂肪酸。坚果类食物中的重要成分，如西瓜籽、葵花籽，富含亚油酸，核桃、松子富含-亚麻酸，榛子、杏仁、开心果富含单不饱和脂肪酸。

脂肪是脂肪坚果类食物中极其重要的成分，脂肪含量可高达44% ~ 70%。坚果类食物大多含高能量，500 ~ 700大卡/100克，过量食用不利于控制体重。坚果中的脂肪大部分是不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物脂肪。

碳水化合物,大多在15%以下，含有较多的银杏、板栗和莲子。坚果富含膳食纤维。

维生素E和B族维生素的良好来源富含钾、镁、锌、铜和硒等矿物质，这些都是重要的营养物质。

3、坚果吃多少？

中国居民膳食指南推荐量：每天可以吃10g坚果代替相应量的大豆。

10克坚果大约等于

瓜子：100

杏仁：10粒

山核桃果：2个半

杏仁：9

榛子：5-6

核桃：2个

开心果：15

松子：45-50。

夏威夷果：3-4。

腰果：6。

花生：10。

二.值得推荐的冬季常见坚果核桃、榛子、杏仁、栗子、开心果、莲子、花生、葵花籽、松子、腰果、澳洲坚果、香榧。

三.冬季吃坚果要避开的3个误区1、坚果只在冬季吃吗？

水分较少的坚果可以储存，但含油量高的坚果容易氧化或发霉，应储存在干燥、阴凉、密封的环境或容器中。过年要适量吃。

2、哪些人不适合吃坚果？

对某些坚果过敏的人，肠胃不适的人，婴幼儿和学龄前儿童，咀嚼能力弱或有咽喉疾病的人，吃太多油的人。

3、坚果脂肪含量高，会让人冬天容易发胖吗？

坚果是春节期间的传统小吃。它们营养丰富，热量高，脂肪非常高，容易一次吃太多。过多的卡路里可能会导致肥胖。

4、坚果是直接吃好，还是压榨成油吃比较好？

完整坚果中的蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质保存完好，而坚果油中只含有必需脂肪酸和维生素E，其他营养成分都随着榨油过程中的油渣被浪费掉了。直接吃坚果比吃油更有营养。

5、坚果可以炒菜吃吗？

可以，坚果可以煮，建议和蔬菜一起做凉菜，或者低温炒。不建议油炸后再炸，这样会破坏营养，增加热量。

6、坚果选甜味、咸味还是原味坚果？

首先选择原味坚果，减少糖和盐的摄入。

#健康的新年#

作者：李丽妮，注册营养师

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