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下腹肌怎么锻炼效果最明显？

下腹这样练更有效，4个动作从此不再受小肚子的困扰

大家好，我们的下腹是比较轻松就可以肥胖起来的，也就是所谓的小肚子，很多人的这个部位，都存在着或多或少的脂肪，所以对于腹肌来说是很大的阻碍，那么下腹这样练更有效，4个动作从此不再受小肚子的困扰。

下腹部作为离我们消化系统最近的部位，当然是最先受到照顾的，所以如果平常不怎么关注饮食，并且也不经常锻炼的话，确实是比较容易堆积多余脂肪的，而他的克星当然就是进行锻炼了。

虽然小肚子的问题并不好解决，很多人将其当作是减肥来对待，所以进行了大量的腹肌训练，自己的核心力量确实有所提高，但是多余的肉肉却没什么变化，所以这是典型的力用错地方的表现。

想要让小肚子消下去，就不能将自己的目光，只局限在这一个部位，而是上升到整体的高度，因为脂含量的下降是整体性的，不会因为做了很多的腹部训练，而让小肚子消失而其他部位不变。

所以我们需要配合其它的运动，比如一些很有效的有氧，像是坚持进行跑步等等，这样自身才会有比较大的消耗，再加上对饮食的控制，就会保持一个有效的能量缺口，长期就可以达到降低脂含量的作用。

但是必要的腹部训练还是要做的，这样可以提高腹部的肌肉量，从而带来更大的消耗，也就让我们更容易创造出能量的缺口，所以下面的四个动作都可以经常去做，相信会给你带来改变的。

动作一：悬垂举腿

这是锻炼下腹部最为有效的动作之一，难度也是比较高的，所以如果你有一定的腹部力量基础，并且想要更快的提高自己的腹部力量的话，那么这个动作将会是很好的选择，我们只需要一根单杠就可以完成，在做的时候注意不要让自己产生较大的晃动即可，每组完成十五次，一共做三组。

动作二：器械抬腿

同样是一个锻炼下腹很有效的动作，我们需要借助到的是上斜椅，让自己平躺上去之后，双手抓住头部斜上方的把手，将自身稳定之后背部紧贴靠背，然后利用下腹的力量，将并拢的双腿向上抬起到垂直地面的状态，然后再慢慢的将其放下并重复动作，每组完成二十次左右，一共做三组。

动作三：仰卧抬腿

还是一个抬腿的动作，但是不需要借助到任何其它的器械，我们只需要一张瑜伽垫即可，让自己平躺上去之后，双手放在臀部的两侧稳定身体，然后利用下腹部的力量，将双腿向上用力抬起，还可以加上顶起臀部的动作，来进一步的锻炼核心的力量，那么每组完成十次，一共做三组。

动作四：抬腿卷腹

在上个动作的基础上，我们保持双腿抬起的状态，然后完成卷腹的动作即可，这样就可以锻炼到几乎整个腹直肌的部分，所以需要我们平躺下来之后，让双腿并拢之后夹紧并抬起，让大腿垂直地面小腿平行地面，在这种状态之下再重复抬起自己的上半身，借此挤压我们的腹肌。

正常我们看见的腹肌，它是一个整体，本身是不存在上下之分的。

但是在训练中，往往上半部分更容易练出块状，下半部分就始终不明显，这才有了分别对应的训练动作。

那么腹部下半部分肌肉，到底该怎么练，才能更加明显一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

通常看见的6块，8块腹肌，也就是正面的腹部肌肉。

它就是腹直肌，上方靠近胸肌下部，最末端超过了肚脐下方。

所以靠近肚脐上方的为腹直肌上部，下方位腹直肌下部。

比如：现在有6块腹肌，上面4块为上部，下面2块直到最下方位置都为下部。

①卷腹动作做得太多

很多时候，我们练得都是一些卷腹动作，比如：仰卧卷腹，直腿卷腹，绳索卷腹等等。因为腿部固定，没有向腹部收缩，也没有向前伸展，因此更多的都会刺激到腹直肌上部，下部没有刺激。

②腹部脂肪没有消除

想要看到腹肌，除了必要的训练之外，还需要有较低的体脂，这样腹肌才能显现。

有些人会认为自己有小肚子，都在腹部下方，所以想通过一些动作来消除这些脂肪，但是结果却不理想。

因为没有单独消耗小肚子的动作，只能依靠有氧运动来做全身减脂，这才有用。

如果你的腹部下方有多余脂肪，那么腹部两侧也会跟着有脂肪，这两个部位是连接在一起的。

①减去多余体脂

如果你有小肚子，腹部两侧也有赘肉，那么无论你怎么练，腹肌下部肌肉还是看不见，而且赘肉也减不掉。

因此需要通过跑步，进一步减去皮下脂肪。

建议每次在练完腹肌之后，可以再慢跑20-30分钟，这样消耗脂肪就会加快一些。

②针对腹直肌下部的动作

减脂只是一方面，针对性的锻炼还是很有必要的。

这里推荐两个动作：仰卧举腿和悬垂卷腹。

A.仰卧举腿

屈膝躺在瑜伽垫上，将两侧手臂伸直，放于身体两侧，双手紧贴于垫子上。

将双腿伸直并拢，收腹挺胸，开始将双腿向上举高。

直到双腿和身体形成垂直夹角时停止，然后再下放双腿，接着再重复动作。

注意：上身需要贴住垫子保持不动，避免抬头。

双腿需要尽量伸直，在顶部位置做到：与身体形成90度夹角时停止。

再下放双腿时，双脚不能完全落于垫子上，始终悬空，这样腹直肌下部才能始终处于绷紧状态。

B.悬垂卷腹

站在单杠下方位置，向上跳起，双手握住单杠。

两侧手臂伸直，身体自然悬垂，双腿伸直并拢。

收腹挺胸，开始向上屈膝双腿，并向着腹部方向举高。

直到腹部收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：这个动作对手臂力量要求很高，需要有很强的握力和前臂力量。

身体需要保持稳定，双腿向上屈膝，同时做了一次卷腹动作，这样腹直肌下部就产生了受力。不要有太大幅度的身体晃动，这样是多余活动。

个人建议把仰卧卷腹、直腿卷腹和这两个动作一起训练，这样整个腹直肌都有了刺激。

另外还需要加入腹斜肌训练动作：俄罗斯旋转。

每周需要安排至少2次的有氧训练计划，可以直接在腹肌训练之后进行操作。

参考计划：

仰卧卷腹：5组*12次

直腿卷腹：4组*10次

仰卧举腿：4组*12次

悬垂举腿：4组*10次

俄罗斯旋转：4组*20次

慢跑20分钟

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

正面腹肌，也被称为腹直肌，它以肚脐为分界点。靠近肚脐上方的为腹直肌上部，靠近肚脐下方的为腹直肌下部。

通常练腹肌，做得更多的都是一些卷腹动作，因为腿部固定，没有向腹部收缩和向前伸展的过程，更多的都是刺激上部，下部刺激很少。

想要看到腹肌，还需要有较低的体脂。如果腹部下方有多余的脂肪，那么腹部两侧也会有赘肉，这样即便你练得再多，也很难看到下部肌肉。

需要先通过跑步，减去皮下脂肪。建议每次练完腹肌之后，慢跑20-30分钟。需要加入仰卧举腿和悬垂举腿两个动作，着重强化腹直肌下部，这样腹直肌下部就有明显的效果。

平时练腹肌，还需要加入俄罗斯旋转训练腹斜肌。这样再配合腹直肌上部两个动作，整个腹肌才会更加协调。

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作为最容易堆积脂肪的部位，下腹肌训练利用悬垂举腿最为高效！

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主，其中腹直肌和腹外斜肌在低体脂的情况下可用肉眼可观。

训练者通常会将腹部分为上腹部和下腹部，下腹部由于位于身体重心，所以脂肪堆积是最严重的。即使是已经体脂率很低的人，下腹部通常也会有一些脂肪存在。这就导致了下腹部肌肉形体很难练出来。

应对这个情况，除了必要的饮食控制（低碳饮食法短期突破）。我建议利用悬垂举腿来刺激提高最为针对，动作强度更大，而且更针对下腹部。

身体悬吊在单杠上，然后腹肌收缩抬起双腿。初学者可弯曲双腿进行悬垂举腿，随能力提高伸直双腿，再加大幅度使强度更大。

在训练动作当中一定要注意腹部的全程收缩，不要放松，防止对腰椎产生伤害。与饮食控制相配合，下腹部的肌肉就会显现出来了。

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