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刚开始健身的小伙伴都会遇到这样的疑惑，到了健身房不知道练什么！要么去有氧区跑步，踩椭圆机；要么去力量区扔哑铃(力量区别人不会，我也不好意思问别人)。这里是杨为您推荐的健身七大金蹲。学完之后，你相信你不再是新手，你可以做一个完美的深蹲。

深蹲

全文介绍：

蹲着的好处；

深蹲的一般教学；

你是如何深蹲的：你是向后深蹲还是向下深蹲？

正确的下蹲姿势：三步走，正确的准备姿势，正确的下蹲姿势，正确的下蹲姿势。

一、深蹲“动作之王”深蹲被誉为“动作之王”。锻炼的人对深蹲是有感觉的，而且不仅仅是一个动作。

健身圈流传着这样一句话：男人受不了蹲着好，女人受不了；女人练深蹲，男人受不了；女人练深蹲，床都受不了！可见深蹲的重要性。

深蹲

蹲着的好处：

1.释放睾丸激素

下蹲是一个重点在腿部的动作，但是对你全身肌肉的增长有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，在训练中为全身提供一个高度合成代谢的环境。

下蹲对防治阳痿，提高性生活能力有立竿见影的神奇效果。可以说是不花钱的神奇伟哥。

因为睾丸素是免费的伟哥，如果你想加强恋爱能力，练深蹲一定是你最好的选择。

2.强化你的肾脏和心脏。

在下蹲的整个过程中，发力点不仅仅在腿部，而是通过腰部力量，支配肾脏。腰腿强壮了，肾功能自然会上升，而下蹲可以大大提高心肺功能。人的性能力与心脏的供血能力直接相关。心肌发达了，供血功能自然会上升，这样我们的恋爱能力就会变得持久有力。

3.增强你的骨骼肌(臀肌、股四头肌、腹肌)

下蹲有助于提高臀部的耐力，臀部的主要作用是推动臀部向前，可以有效增强爱情的持久能力。

下蹲还能有效锻炼和加强两大腿根部交叉处的控制肌。坚持深蹲训练，让这块肌肉变得结实。长期做深蹲训练的人，用手摸一下就能感觉到肌肉明显变得结实了。

还有深蹲，尤其是腰部的耐力，支撑着我们的整个身体，让我们更好的锻炼腰部力量，更好的拥有我们的公狗腰。

深蹲

说了这么多好处，怎么才能做一个完美的深蹲呢？

二、深蹲一般教学深蹲一般教学：身体挺直，眼睛直视前方，双脚分开与肩同宽。屈髋屈膝，慢慢下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。持后股四头肌会用力收缩，踢腿，伸膝恢复。运动节奏：深蹲2 -3秒，静止1-2秒，深蹲2秒。

空蹲

下蹲看似简单的动作，实际上难度相当大。一般的教学是教不完的！

你是怎么蹲下来的？深蹲是什么样的？你想向后蹲还是向下蹲？

三、下蹲，你是怎么下蹲的？很多人会问：杨，这是不是一个很傻的问题？不要“咔嚓”蹲下！

不是这样的。有时候深蹲几十斤到200斤。我怕你一蹲下来肌肉关节就“咔嚓”一声。

深蹲

然后，你需要在每一次深蹲中尽你所能的配合我们的人体生理，尤其是我们用杠铃深蹲的时候。

1.先蹲下，还是先蹲回？

众所周知，深蹲是一个连贯的动作。动作涉及下蹲和后蹲，关节涉及膝关节和髋关节。

屈膝，也就是往下做；屈髋就是所谓的坐背。

不明白，我可以打个比方：屈膝，就是我们蹲下吃饭吹牛，就是亚洲蹲；屈臀可以是撅嘴的动作，也就是蹲在马桶上。

膝盖和臀部弯曲

知道了两个主要关节的运动，就涉及到谁先谁后的问题。

正确的深蹲动作应该是先向后深蹲，再向下深蹲！

先往后蹲，再往下蹲。

2.为什么不能先蹲下来？

如果先下蹲，必然会导致我们的膝关节过度超过脚趾，导致我们对髌骨的压力增加数倍，对膝盖的伤害非常大！

如果你先蹲下，会导致股骨髁和胫骨髁压迫我们半月板的背面，或者伤到我们的膝盖；

如果先下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的力量，训练效果差！

所以，我们下蹲的第一步是向后蹲，但是向后蹲够了吗？如果只是向后蹲，就会坐在地上。

四。正确的下蹲姿势正确的下蹲姿势=正确的准备姿势正确的下蹲姿势正确的下蹲姿势

1.正确的准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖向外30度。

正确的准备姿势

对于大部分的小伙伴来说，我们的肩宽和骨盆差不多，所以下蹲时的脚间距和肩宽是一样的；还有，当你以标准的方式深蹲时，你可以通过将脚趾拉伸30度左右来保持膝关节的稳定性和安全性！

2.正确的下蹲姿势：向后下蹲，膝关节外展的同时，弯曲臀部，直到膝盖略微越过脚尖(膝盖与脚尖同向)。

正确的蹲姿

下蹲的第一步是在膝关节外展的同时向后蹲。在这里，它是在同一时间，没有顺序！

因为可以更好的利用髋关节的内收肌和外展肌。

3、正确的下蹲姿势：下蹲，膝盖外展。

正确的蹲姿

注意这部分。你的膝关节不能再向前移动了。为了保持膝盖略高于脚趾，你需要在动作底部再次外展膝关节。这样可以保证我们的股四头肌、腘绳肌和腓肠肌协同工作，为起床的超等长收缩做准备，同时也可以保护我们的膝盖不受损伤。

做这个深蹲会拉伸你大腿内侧和臀部下部的肌肉，更好的储存能量。

深蹲

5.总结1。深蹲准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖外展30度；

2.下蹲第一步：同时向后下蹲，膝关节外展至膝盖与脚尖同向，膝盖略与脚尖交叉；

3.下蹲第二步：在第一步的基础上下蹲(此时膝盖不能再向前移动)直到大腿与地面平行或略低，然后后膝关节再次外展，膝关节角度与小脚趾角度一致。

看到这里，相信大家都能做一个完美的深蹲！

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