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1、切忌大幅度猛砍热量

减肥可以合理降低热量摄入,但是不能大幅度猛砍热量,这会打破身体的平衡机制,让身体陷入饥荒状态,为了保护生命值,你的肌肉也会有所分解,导致身体主动降低代谢水平,易胖体质反而会光顾你,减肥后当你恢复饮食,身材就容易复胖回来。

想要提高减肥成功率,我们要控制热量摄入不低于身体基础代谢,每天热量摄入不能低于平时的70%,才能保证身体的代谢运转水平。

2、粗细粮结合

碳水化合物是身体不可缺少的物质,每天至少需要补充150g碳水,才能满足身体运转需求。

主食中含有碳水化合物,而过量的主食会让你的血糖升高,导致脂肪堆积。为了减缓升糖系数,我们可以少吃一些精细主食(米饭、面条、馒头等),适当吃一些复合碳水主食,比如糙米、玉米、豆类、红薯、全麦面包等。

这些粗粮杂粮可以补充身体所需膳食纤维、维生素,保持身体代谢动力,还能延长饱腹时间,降低进食欲望,从而提高减肥效率。

3、多喝水或者茶

饮料是一定要拒绝的,不仅含有糖分,会让你发胖,还会加速身体老化。水没有热量,可以促进脂肪代谢,每天喝足2L水,可以减缓饥饿感的出现。

茶跟水都可以给身体补充足够的水分,保持身体运转代谢速度,促进废物跟毒素的排出。不爱喝水的人可以喝茶,肠胃不好的人要少喝绿茶,多喝红茶,加速脂肪分解。

4、多撸铁

撸铁训练可以刺激肌肉生长,肌肉的生长可以提高身体的基础代谢值,身体增加一公斤肌肉每天可以多消耗30-70大卡的热量,而肌肉的热量消耗是脂肪的6-9倍,也就是肌肉多的人,身体代谢水平更加旺盛,不易堆积脂肪,燃脂效率也会更高。

我们可以多做一些深蹲、卧推、引体向上、划船、硬拉、山羊挺身等动作,2-3天训练一次,激活身体肌群,提高身材曲线。

5、不要熬夜

不要以为熬夜少睡可以让你消耗更多卡路里,事实上是相反的,睡眠时间不足小时,身体新陈代谢能力反而会下降,脂肪分解速度会减缓,不利于减肥。

而保持足够的睡眠,是为了给身体机能足够的修复时间,同时促进激素的正常分泌,白天精神状态充沛,身体才能消耗更多热量,从而提升燃脂效率。

6、减少压力

负面情绪跟压力会让身体释放皮质醇,你容易出现暴饮暴食现象,容易加速腹部脂肪的堆积,不利于身体健康。

我们要学会释放压力,多参加健身活动,可以让身体释放多巴胺,保持乐观的心情,这样可以减少皮质醇水平,促进瘦素分泌,身体新陈代谢速度会提高,减肥速度也会不知不觉提高。

7、补充优质蛋白

减肥期间,不要只会吃水煮菜跟水果,要做到多样化饮食,才能保持身体的代谢动力。身体分解蛋白需要的时间更长,花费的热量也会更多。

早餐可以吃一颗水煮蛋,午餐、晚餐可以吃一些海鱼、鸡胸肉,还可以给身体补充足量的蛋白,有效避免肌肉分解。

8、运动多样化

长期同样的运动模式,身体会逐渐适应,健身效率也会逐渐下降,身材的发展容易陷入瓶颈。

正确的方法是要定期变化运动,健身计划1-2个月左右就要提升训练强度,更换运动内容,让身体远离舒适区,这样才能保持燃脂塑形效率。

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