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1.女王风格

双脚分开站立，距离和臀部一样宽。

臀部放低，膝盖向下弯曲，让大腿和小腿形成90度角。

将你的重量放在你的脚跟之间，弯曲你的手肘并向上抬起，手掌向前，保持你的上半身直立。

在这个位置保持五次深呼吸。

2.宽蹲型

从上体式继续，收腹收腹，上身前倾。

向前伸直手臂，帮助你保持平衡。

在这个位置保持五次深呼吸。

3.站立前弯曲脚趾。

继续做上体式和下体式。站直，双腿和臀部面向天花板。

腰腹向下弯曲，上身紧贴双腿，双手拉同侧大脚趾。如果你的柔韧性仍然不足，用你的指尖接触地面。

上下点头，伸长脖子。

在这个位置保持五次深呼吸。

4.手指抓趾型

站在山上，然后慢慢将身体重心转移到左脚，抬起右腿，保持身体平衡。

右腿向右旋转，右手紧紧握住右脚大脚趾；尽量保持双腿伸直，感受尾椎骨和脊柱的伸展。

身体平衡后，向左转头，向左凝视。

在这个位置保持五次深呼吸。

5.单腿抬举

将重心保持在左脚上，将右腿转回身体中心，松开手，然后慢慢放下右腿，向前直推。

双手掐腰，上身尽量保持直立，肩膀保持打开，感受臀部的拉伸。

在这个位置保持五次深呼吸。

6、弓步背式

从上体式开始做，放低右腿放在身后，类似战士1的腿部姿势。

保持左膝弯曲90度，不超过脚趾，大腿与地面平行，背部向后弯曲，感受脊柱的拉伸。把你的右手放在大腿后侧。

在这个位置保持五次深呼吸。

7.侧双角型

然后继续做体式，收腹收腹，上身向前弯曲，头朝下。如果你足够灵活，可以把头放在前面的瑜伽垫上。

双臂并拢放在身后，双手向相反方向握着，向前推，感觉肩膀张开。

在这个位置保持五次深呼吸。

8.双角度型

加入个人体式，保持双臂就位，左腿慢慢伸直，双腿在垫子上支撑成倒V字形。

腰放低，头低，向后看，感受脊柱的伸展。

在这个位置保持五次深呼吸。

9.劈腿前屈

双腿向左右两侧分开，肩膀放在面前的垫子上支撑上半身，身体下方的手臂放松。

将你的臀部降低到你能达到的最低位置，感觉你的臀部打开。

头转向另一侧，侧脸贴地，这样就不会伤到下巴了。

在这个位置保持五次深呼吸。

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