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我相信我们在日常腿部训练中都会用到这个动作。这个动作可以说是除了深蹲之外最好的腿部运动之一。它不仅可以练习腿部，还可以明显地训练我们的臀部。今天，我们来谈谈深蹲的技巧。

深蹲的形式有很多种，比如徒手深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等。这些动作都差不多，都来自徒手深蹲。也建议初学者从徒手深蹲开始掌握要领，慢慢增加重量会对腿部产生深层刺激！

下面说说徒手深蹲的要领：

1.挺胸收腹，双脚自然站立，与臀部同宽，向前迈一大步。

2.向前迈一步，向下压。

3.抬头挺胸，束腰，屈膝，下压，背部挺直；双脚同时用力，重心垂直上升。

4.收缩前脚，还原，或者在后脚跟，还原。(步骤)

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技能：

1.向前这一步很有讲究，要求我们保持适度的距离，不能太大也不能太小。

如果距离过小，股四头肌会对我们的大腿前侧肌肉施加更大的力，同时对我们膝关节的压力也很大，容易伤到我们的膝关节；如果距离过大，我们臀部的臀大肌和腘绳肌会受到很大的刺激。这个时候我们的髋关节就会过度拉伸。如果你的柔韧性很差，就会造成肌肉拉伤的风险。

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2.下蹲过程中，前腿膝关节不要超过脚尖，身体重心在我们两腿之间。

3.起身时保持身体直立，不要弯腰。

4.在下蹲的过程中，后腿膝盖可以轻轻触地也可以不触地。这个在于我们膝关节的力量和个人习惯。接触地面可以提供更好的刺激，不接触地面也没关系。其实个人是不建议碰地的。

5.相比较而言，在空间比较大的地方走路比蹲着好。

6.负重深蹲从小重量开始，保持重心稳定。负重容易使身体前移，一定要控制好重量。

7.呼吸：下蹲时吸气，返回呼气。

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