简单早餐食谱大全及做法图解家常(营养早餐的做法大全简单方便(食材少))-东辰安华生活网

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早餐是一本主食食谱书。在一日三餐中，早餐总是让人心烦。早餐的重要性不需要反复强调。不要因为一时昏昏欲睡或者应付应付就跳过。分享以下早餐主食食谱。

早餐的主要食物食谱1

荞麦松饼

虽然是杂粮，但是味道很好，很健康，很饱。

材料：荞麦100克、牛奶160克、鸡蛋1个(净重约50克)、玉米油10克、无铝泡打粉3克。

做法：先将一个鸡蛋打入大碗中，将牛奶加入鸡蛋中，用打蛋器搅拌均匀，然后加入玉米油，继续搅拌。可以搅拌一会，然后加入荞麦粉和无铝泡打粉继续搅拌。最后搅拌面粉、蛋液、牛奶等。变成可流动的面糊。小火加热平底锅，不放油，倒入一勺面糊，保持小火，不用翻面。翻过来，直到面糊表面出现很多小孔，再翻过来。

二、【咸鸭蛋黄营养饭团】

提前一天做好饭，早起10分钟就能轻松搞定。既有味道又有营养！

材料：大米、糯米、三色藜麦、小米等份，盐水鸭蛋黄4个，盐适量。

做法：大米、糯米、三色藜麦、小米杂粮一键煮熟。烧热一口炒锅，加入1勺食用油，放入4个咸蛋黄，用铲子直接铲开，小火翻炒，边煎边碾碎。最后把蛋黄炒出形状，炒成狗的状态，关火；加入煮好的杂粮饭，适当撒些盐，但不要加太多，拌匀，盛出，晾到手温；戴上手套，每个都有乒乓球那么大。

三、【鸡蛋牛奶油条】

最健康的油条，想吃也不用买。晚上可以和面，放在冰箱里冷藏发酵，早点拿出来暖暖身子。半小时就能轻松搞定。

材料：普通面粉300克，盐3克，酵母3克，鸡蛋1个，牛奶150毫升，油适量。

做法：将一个鸡蛋打入面粉中，加入酵母搅拌；倒入牛奶，搅拌，用手粗略揉成一团。这时候面团会有点粘，就蘸油揉一揉。最后将面团揉成球状，大致光滑。在表面涂上一层油，以防水分蒸发。盖住卷起来就行了。不要揉好的面团，案板刷油防止粘，不要用生面粉。取出面团，直接擀成1厘米厚的馅饼。

把面饼分成小块，用小面糊2个一组，用筷子压在中间，两头一起捏。如果怕面糊炸的时候分离，在两片中间放些水；油五成热，放入油条的青胚中，翻几下，中火煎至油条两面蓬松金黄。

四。[苹果牛奶蛋糕]

零食是维生素的宝库。不仅营养丰富，而且味道鲜美，绝对能达到百吃不厌的味道！

材料：苹果80克、酸奶130克、面粉40克、鸡蛋1个。

做法：苹果削皮掰碎，准备好。酸奶我用自制的老酸奶，准备面粉和鸡蛋。将苹果、酸奶和鸡蛋放入搅拌机，启动机器，搅打成糊状。打得很细，倒进大碗里，和面粉一起搅拌。最后，将所有材料搅拌成可流动的糊状；

取一个合适的导热好的容器，底部铺油纸，圈刷油，倒入搅拌好的面糊，用保鲜膜封好，保鲜膜上放牙签，放入蒸笼蒸20分钟；到了要拿出来扣的时候，就可以切成块吃了。特别甜。

动词（verb的缩写）【黑芝麻南瓜饼】

提前蒸南瓜，或者早起用微波炉处理。有了熟南瓜，半个小时很容易吃完。又甜又补脑。太好吃了！

材料：南瓜250克、糯米粉250克、黑芝麻、椰子和糖。

做法：蒸熟的南瓜备用。将南瓜放入搅拌机中加水，水与南瓜的比例为1:2，开动机器搅打成细腻的南瓜泥。用南瓜泥和糯米粉把南瓜做成软面团。黑芝麻用料理机打成粉，黑芝麻粉、白糖、椰蓉按2: 2: 1的比例调成馅。拉起下一块做好的南瓜面团，大概乒乓球大小，做成碗状，加一勺黑芝麻馅，包起来，直接压成近1cm厚的饼；

饼直接出锅，不刷油，小火慢烧；看到饼干表面的棕色外观后，可以刷点油，两面翻转。饼干鼓起来掉下来就熟了。

早餐的主要食物食谱2

早餐的主食

1.全麦面包

很多人习惯早餐选择面包。事实上，最健康的面包是全麦面包。全麦面包的特点是颜色偏棕，肉眼可见许多小颗粒的麦麸，质地粗糙，但有香气。由于其营养价值高于白面包，富含粗纤维、维生素E和锌、钾等矿物质，对人体大有裨益。

2.蛋

鸡蛋被美国一家杂志评为“世界上最有营养的早餐”。一个蛋黄的抗氧化剂含量相当于一个苹果。而且，鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等，也有防癌作用。根据对全世界人类癌症死亡率的分析，发现癌症死亡率与硒摄入量成反比。

3.草莓

草莓营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸和钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C，每100g草莓中含有60 mg维生素C，能活化细胞，养胃。

4.熟肉

众所周知，熟肉可以提供优质蛋白质和高能量脂肪，包括某些维生素和矿物质，与我们的健康成长、智力发育和身体耐力密切相关。

而且生肉煮熟后会溶解一些风味物质，这些风味物质就是提取物，可以促进食欲，增加消化液的分泌，有利于胃对摄入的消化吸收。

而且早餐吃一块肉更有利于整个上午的消耗，对保持精力有很大的积极作用。

5、香蕉

在忙碌的生活环境中，人们往往不注重早餐的营养，随便吃。事实上，他们想吃健康的早餐，但不想惹麻烦。为什么不吃根香蕉呢？香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，所以你可以很容易地从香蕉中获得各种营养。

而且香蕉含有相当多的钾和镁，钾可以防止血压升高和抽筋；镁有缓解疲劳的作用。可以长时间保持能量，支持早上的工作消耗。

6.菠菜

我们都应该清楚的知道，菠菜在女人的食物中是神圣的。其茎叶柔软细嫩，味道鲜美，富含维生素C、胡萝卜素、蛋白质、铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老和促进细胞增殖的作用，不仅能激活大脑功能，还能增强青春活力。

必须吃早餐的原因

1.不吃早餐很容易肥胖。研究发现，不吃早餐的人在其他两餐会吃得更多，他们更有可能选择垃圾食品。

2.早餐启动了一天的新陈代谢。吃早餐可以启动你一天的新陈代谢，帮助身体调整食量，控制体重。

3.早餐很好吃。早餐时，你可以尽情享用甜点和热巧克力等高能量食物。为什么不呢？

4.不吃早餐容易营养不良。如果不吃早餐，人体只能利用体内储存的营养物质，容易导致贫血，抵抗力下降。

5.早餐让你感到快乐。健康的血糖水平让你不那么易怒。你需要保持你的血糖水平平衡，你可以用早餐来做这项特殊的工作。

6.早餐是一天中喝咖啡的最佳时间。只有早上喝咖啡不会影响睡眠。所以，以早餐为借口喝咖啡。

7.吃早餐集中精力。你需要一份健康的早餐来激发能量，让你的大脑正常运转。无论是工作还是考试，养脑都是必不可少的。

8.如果你不吃早餐，你很容易生病。不吃早餐意味着你已经18小时没有吃任何食物了。这对健康危害很大，容易导致消化道疾病、胆结石、胆固醇升高等。对于成长中的孩子，危害更大。

9.不吃早餐会让你吃不健康的食物。缺乏健康充足的早餐来开始一天的生活，会让你在接下来的日子里对食物做出糟糕的决定。如果你处于半饥饿状态，你更有可能选择不健康的快餐。

早餐主食食谱大全3

健康早餐食谱和做法1:无花果小米汤

材料

一些无花果

4块排骨

小米半杯

工作方法

1.清洁无花果。

2.排骨切块，洗净，清水煮，去浮沫和血。

3.倒入炖锅，加入无花果，大火煨3小时。

4.小米洗净，泡在水里。

5.排骨和无花果煮成浓汤后，加入小米继续煮30分钟。

健康早餐食谱及做法二：南瓜五香油饼

材料

配料：南瓜、普通面粉

调料：盐、花生油、五香粉

工作方法

1.将南瓜去皮切块，放入蒸锅蒸熟。

2.你可以很容易地用筷子插入南瓜，以表明它已经熟了，然后把火关到最小，用大勺子把南瓜压成泥。不要关火因为面粉需要用热南瓜泥煮，热面条五香饼很好吃！

3.将热南瓜泥分几次加入面粉中，然后用勺子快速搅拌。

4.把南瓜和面粉搅拌成絮状，等温度不太烫的时候，把面条变成面团。

南瓜水分多，一定要分批补充。我喜欢软一点的蛋糕，所以多加了南瓜。

5.用湿布盖住面团，醒发10分钟。

6.然后，把大面团分成自己喜欢的小面糊，揉成圆形，压平。

7.把它擀成一个薄薄的大面皮。

8.在面团上刷一层薄薄的油，撒上一层盐和五香粉。

9.然后把面团擀成圆筒状。

10.把卷好的面条再卷成一圈。

11.按压直到变平。

12.最后，把蛋糕擀成想要的厚度。

13.在预热好的电烤盘内侧刷一层薄薄的油(不要刷)，放入蛋糕坯中，合上盖子。

14.2-3分钟后，当电饼铛冒着大量热气时，打开盖再盖1-2分钟，直到两面金黄。拿出来切成块。

健康早餐食谱和做法3:苹果小米粥

材料

苹果1个，小米100g，水1000ml。

工作方法

1.所有材料都准备好了。

2.小米洗净两次，苹果去皮去核，切成小块。

3.高压锅先放水，再放小米，再放苹果丁，盖上盖子放在炉子上烧开，然后转小火煮20分钟。

健康早餐食谱及做法4:小米山药粥

原料：鲜山药、小米、白糖。

练习：

山药洗净，捣碎，和小米一起煮成粥，然后加糖，空腹食用。

技巧

可治疗脾胃虚寒、消化不良、便溏。

Q2:自制早餐食谱

家常早餐食谱，相信很多人都有过这种烦恼。他们天天吃包子，吃腻了，换一个，没什么想吃的。有的人干脆不吃。美好的一天，早餐是关键，它直接影响你的学习和工作状态。下面是一些家常早餐食谱。

自制早餐食谱1

[煎里脊洋葱卷]

1.里脊肉切片，小葱切段；

2.将洋葱放入肉片卷起来，用牙签固定；

3.孜然粉、辣椒面、盐拌匀；

4.锅热后，加少许油，在肉卷里炸，翻过来一面有点焦了再炸(四面都炸)；

5.肉卷煎好后，取下牙签，用刷子刷上准备好的调料，让每一面都有味道。

【香喷喷的肉末鸡蛋煎饼】

1.肉末加入腌料拌匀；

2.热油，爆香蒜头，翻炒肉末，上桌。

3.鸡蛋打散，加入肉末、香菜末和调料，拌匀；

4.煎锅用油加热，倒入适量的蛋糊，煎至凝固。将另一面翻过来，煎至金黄色，即可食用。

[南瓜煎饼]

1.将南瓜丝放入小碟中，然后放入蒸笼蒸至软身。

2.蒸南瓜丝时，将青红椒洗净切丝。

3.将南瓜丝和青红椒丝放入大容器中，然后打入一个鸡蛋搅拌均匀，再加入适量面粉，然后加入海带汤调节稠度，最后加入少许盐调味，面糊就做好了。

4.锅里加少许油，烧热，舀入适量面糊，摊成两面金黄的圆饼。

[干炒牛河]

里脊和牛里脊；辅料：豆芽、葱、青红椒、鸡蛋皮、蚝油；

方法：

1.牛肉加入盐和水，拌匀，再加入糖、酱油、生粉、食用油腌制；

2.锅烧热，用香油和食用油炒牛肉；

3.小火翻炒河粉，放入豆芽和葱，加盐、蚝油和酱油调味；

4.加入炒好的牛肉和青椒，翻炒，出锅后加入鸡蛋皮。

【海鲜炒乌冬面】

1.洋葱、青椒、白菜切丝备用，虾去壳去头尾，去虾线；

2.锅中烧开水，乌冬面焯2分钟，捞出；

3.锅里倒油，放入虾仁、葱丝、青椒丝、白菜丝翻炒；

4.加入烫好的乌冬面继续快速翻炒。倒入鲜贝酱翻炒一两分钟，再撒上胡椒粉。

【韩国炸酱面】

1.将喜欢的菜切丁，备用葱花和姜末；

2.五花肉切丁，用料酒和盐腌制15分钟；

3、锅热油，将肉煸炒至微白，放入葱花和姜末，将菜煸炒，加入少许生抽翻炒；

4.锅里加入两大勺韩国米粉酱翻炒，再加入小半碗水，菜马上变黑，大火把酱变浓；

5.浇在面上，拌匀即可食用。

自制早餐食谱2

星期一：三明治面包、棉线、花生酱、牛奶和西红柿。取两片三明治面包，在一片上涂一勺花生酱，加一点牙线(薄薄地涂上几片面包)，中间加一片西红柿片。牛奶消耗量为250毫升。

星期二：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果。加热两个小豆沙包，煮一个鸡蛋，取少量腐乳，配豆浆和苹果一起吃。豆浆的消耗量为250ml。

周三：馒头，豆浆，豆腐干，咸鸭蛋，鲜橘子。馒头加热，咸鸭蛋切半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切丁，配豆浆250毫升。

周四：全麦面包，香肠，酸奶，鸡蛋，黄瓜。取两到三片全麦面包；一个鸡蛋煮熟；将1/2黄瓜切成小条，加入少许盐；用香肠；喝200ml酸奶。

星期五：汉堡面包，奶酪，果酱，牛奶，麦片，猕猴桃。将一个汉堡面包切成两半，涂上一勺果酱，中间加两片奶酪；把一个猕猴桃切片，加在面包里或者直接吃。喝半杯牛奶麦片。

周六：蘑菇牛肉粥。1.香菇泡发后洗净，切成小块备用；2.牛肉切丁后，用清水浸泡血水；在砂锅里煮米饭；3.水烧开后加入香菇丁，转小火煮至米饭开花；4.加入牛肉丁，煮15分钟。

周日：两片全麦面包配脱脂牛奶和苹果。一盒脱脂牛奶、一个苹果和全麦果酱面包。

自制早餐食谱3

家庭一周早餐食谱：脆皮香肠和蛋卷

配料的准备：

鸡蛋5个，金脆热狗肠5根(原味)，胡萝卜50g，袋装番茄酱，葱花，油，盐少许。

烹饪步骤：

1.胡萝卜洗净，去皮，切碎。

2.将鸡蛋打入盆中，加入胡萝卜碎和葱花，用盐拌匀。

3.锅放少许油，放入香肠炒熟。

4.用少许油加热平底锅，保持小火，倒入蛋液(不

6.再浇一层蛋液，稍微凝固，卷起来煎。

7.切成片，撒上少许番茄酱作装饰，即可食用。

家庭早餐食谱2:三明治吐司配蓝莓酱

配料的准备：

两片超级酒精面包和一瓶蓝莓酱。

烹饪步骤：

将锅加热，用小火煎两面的面包片，将面包片放入锅中。

在面包片的一面涂上蓝莓酱，合上，用刀切成小块。

将燕麦片倒入碗中，将煮好的牛奶倒入燕麦片碗中，等待3分钟。

家庭早餐食谱3:炸鸡和番茄汉堡

配料的准备：

鸡胸肉100克，芝麻1袋，家庭用奶酪4片，西红柿1个，生菜1个，盐1袋，番茄酱1袋。

烹饪步骤：

1.将鸡胸肉切成大块，用盐稍微腌一下。

2.将锅烧热，然后倒入食用油，将鸡排放入锅中炸熟。

3.将生菜洗净，番茄切片，将生菜和番茄切片放在汉堡胚底部。

4.加入刚炸好的鸡排。

5.将番茄酱倒在鸡排上，然后放在奶酪片上。

6.每份加入约200ml热水，倒入小包装中，用黑芝麻酱搅拌，1分钟后撒上坚果。

操作提示：

将鸡胸肉切薄。不需要多长时间就可以煎好。煎大约需要2-3分钟。

家庭早餐食谱四：培根、雪纺和蛋卷蛋糕

配料的准备：

3片美国培根、4个鸡蛋、1个洋葱和一些盐。

烹饪步骤：

腊肉切粒，葱洗净切成葱花备用。

鸡蛋打散，放点盐(腊肉含盐量较高，可略减)。

烧热锅，下油，放入葱花和腊肉，翻炒后倒入打好的蛋液中。

锅里继续加热，把鸡蛋倒入锅里慢慢煎。鸡蛋饼成型后，用筷子卷成条状，放入盘中，用刀切成段。

香蕉去皮，草莓洗净，切成小块备用。

将燕麦片倒入碗中，将煮好的牛奶倒入燕麦片碗中，等待3分钟后再倒入切好的水果。

操作技巧

做煎蛋的时候，尽量让锅的热点分布均匀，这样煎蛋就不会糊到底了。

家庭早餐食谱五：鸡蛋牛油果三明治

配料的准备：

鸡蛋1个，超酒精面包2片，牛油果1个，盐适量。

烹饪步骤：

用刀沿着牛油果中间画一圈，掰成两半，用勺子沿着牛油果的皮挖出果肉，去掉果核，切成块备用。

将锅加热，用小火煎两面的面包片，将面包片放入锅中。

然后将食用油倒入锅中，将鸡蛋放入锅中，轻轻的去掉适量的盐，煎熟。

把煎蛋放在面包片上，鳄梨放在煎蛋上面。

将猕猴桃去皮，切成小块，和酸奶一起倒入料理机中，倒出。

操作提示：

当鳄梨被选中时，它的皮是深棕色的，有光泽。用手按的时候有弹性，成熟度会高一些。

家庭早餐食谱6:奶酪虾三明治

配料的准备：

虾100克，超酒精面包4片，无盐黄油20克，家庭用奶酪片4片。

烹饪步骤：

1.将虾洗净，放入锅中煎熟。

2.在面包片上涂黄油。

3.把炸好的虾放在面包上，盖上奶酪片。

4.用微波炉加热2分钟。

5.将香蕉去皮，切成小块，将牛奶和香蕉一起倒入料理机中打成汁。

操作提示：

香蕉牛奶口味清淡，可以根据个人喜好适量加入蜂蜜，口感更好。

家庭早餐食谱七：香蕉玉米饼

配料：香蕉、玉米粉、面粉、苹果、山楂饼、水果黄瓜。

练习：

1.先取两根香蕉(可以根据人数决定，两根香蕉可以做够3、4个人吃)，捣成泥。

2.然后加入玉米粉(不要加水)，再加入一点面粉(面粉加入只是为了味道更好，所以少加)，直到可以揉成面团。

3.把揉好的面团搓成条状，揉成小面片，然后把小面片驱动成煎饼(因为饼薄，小面片不能拉得太大)。

4.把锅放在火上不上油，直接把饼放进锅里。因为没有上油，所以要经常翻饼。

5.等到蛋糕颜色变成金黄色后取出，再将苹果、山楂糕、黄瓜切成丝，卷在香蕉蛋糕里。用斜刀把香蕉蛋糕切成两半后，就可以上桌了。

Q3:有什么好的早餐食谱早餐在我们的日常生活中起着不可或缺的作用。它为我们提供了一整天的力量，以及良好的精力和耐力，可以在一整天内完成各种任务。鸡蛋、面包和黄油、果汁、牛奶和许多其他食物都在我们的早餐清单上。如果你不吃早餐，对我们的健康非常有害，这是我们经常从营养师和家人那里听到的。你可以在明天早上的早餐中选择一些最好的早餐食品。下面我们列出一些早餐食谱。

10.素食煎蛋卷

当然，你们都喜欢鸡蛋，但有时早餐会有一些鸡蛋的变化。肉煎蛋卷是早餐最好的鸡蛋食谱之一。它就像一个鸡蛋煎蛋卷，有许多其他美味的配料，如奶酪，肉和调味料。蔬菜蛋挞也可以加入炸土豆来制作。蔬菜蛋挞是用生鸡蛋或者煮鸡蛋做的，不过要看你喜欢什么。早餐是一个很好的选择，因为鸡蛋是你身体耐力的丰富来源。

9.烤面包和蛋糕

烤面包是一种美味可口的早餐。它可以和牛奶、茶或咖啡一起服用。烤面包可以配蜂蜜黄油和许多其他成分，如肉桂和巧克力。根据你的选择，早餐可以是新鲜的，也可以是冷冻的。烤面包机的糕点是甜咸混合的味道，能带来愉快的早晨体验。当你在办公室工作或在一个漫长的大学讲座中，你可以尝试这个美味的食谱。

8.鲜果

没有什么比新鲜水果更好的了。水果富含矿物质、维生素和水分，让你的工作更加积极。千真万确，一天一个苹果，医生远离我。你可以吃苹果、香蕉、葡萄和其他水果。这些水果很好吃，能为你的身体提供足够的力量。喝一杯牛奶和一些水果，然后你会有一顿完美的早餐。新鲜水果是每个家庭早餐最常见的食物。

7.自制酪乳

酪乳类似于饼干。用面团制作酪乳，加入酪乳和少量盐和鸡蛋的发酵粉。它们对你的健康有好处，让你在办公室、学校或大学里整天都充满活力。它是世界上许多地方最受欢迎的早餐食品之一。

6.鸡蛋火腿早餐玉米煎饼

卷饼是墨西哥名菜，根据你的口味和喜好，做卷饼用的馅料可能会有所不同。鸡蛋酱的混合物让你的早晨真的是最棒的。你可以享用番茄酱或花生酱作为美味的早餐。

5.小麦

谷物是另一种推荐用于身体发育的健康食品。它们提供矿物质、脂肪、油、维生素和碳水化合物。你可以享用牛奶，这是最忙碌的一天的理想早餐。一碗配有热牛奶或冷牛奶的麦片可以提供一整天的耐力。你也可以享用谷物面包、饼干或饼干，这也是一种美味健康的早餐。

4.早餐皮塔饼

皮塔饼的口感更好，不同于早上常见的吐司黄油早餐。它包括其他成分，如柠檬汁、火腿、菠菜和许多调料，如盐和黑胡椒，还有薄荷叶。鸡蛋、皮塔饼、蔬菜和奶酪的组合绝对可以为你忙碌的一天提供一份健康的早餐。

燕麦片

燕麦是最健康的食物。很多人肯定不会喜欢燕麦，但是你可以吃各种燕麦食谱。燕麦可以搭配不同口味的黄油或糖浆食用，如巧克力或枫糖，使其美味可口。也可以吃燕麦饼干和曲奇。燕麦片对心脏有好处，可以控制糖尿病、胆固醇等疾病。燕麦饼也很有用。你甚至可以用热水煮燕麦粥。如果你不喜欢，明天开始吃早餐，你还需要一份含有燕麦的食谱。

2.甜甜圈；油炸圈饼

甜甜圈可以以任何形式作为甜点或早餐食用。早上好吃。他们有面团和许多配料来增加他们的味道，如巧克力和枫树。它含有糖，鸡蛋和其他口味，使它们非常美味，非常适合作为早餐。甜甜圈提供营养纤维，对人体整体发育至关重要。可以选择不同口味的甜甜圈作为自己喜欢的早餐。

炒鸡蛋

世界上最受欢迎的早餐是炒鸡蛋。你可以用牛奶或茶炒鸡蛋。许多蔬菜和其他成分，如奶酪和肉类，可以增加风味因素。鸡蛋是最健康的食物成分，它可以提供矿物质和体内等量的耐力。鸡蛋可以用来做煎蛋卷或者卷饼，随便你喜欢。冬天，热球可以成为你的保护物。

Q4:营养早餐食谱全集

早餐的重要性就不用多说了。现实生活中，大多数人还是有吃早餐的习惯。当然，这是一个很好的生活习惯。但是，早餐饮食需要注意。以下是营养早餐食谱的完整列表。

关于营养早餐食谱第1册

一、营养早餐搭配计划

1.谷物包括大米、面粉和杂粮。提供主要碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。它们是饮食中主要的能量来源，吃多种谷物比单独吃一种要好。每个人每天应该吃350~500克。

2.蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。而且蔬菜和水果各有特点，不能完全互相替代。不能只吃水果不吃蔬菜。一般来说，暗红色、绿色、黄色的蔬菜和暗黄色的水果营养丰富，要多选择深色的蔬菜和水果。每天应吃400~500克蔬菜，100~200克水果。

3.鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜、禽、内脏)主要提供优质的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、b，它们的营养成分各不相同。每天要吃150~200克。

4.牛奶和豆类食品牛奶主要包括鲜奶、奶粉等。除了含有丰富的优质蛋白质和维生素外，它还是天然钙的极好来源，钙含量高，利用率高。豆类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1和B2等。每天喝鲜奶250 ~ 500g，豆类及豆制品50 ~ 100g。