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做俯卧撑对腹部、背部、胸部的肌肉有很好的锻炼效果。还可以做很多动作，获得意想不到的健身效果：一、双手间距变化：肩膀上的手略宽(或窄)，手肘打开与地面平行。只要手与肩的宽度不对等，俯卧撑的难度就会相应增加。比肩距略宽的方法更注重手臂和肩部肌肉的力量；此法比肩距略窄，重点训练胸肌和背肌。二、手法和步法的变化：手法可分为三种形式：全掌支撑、拳头支撑、手指支撑。从方向上可以分为指尖向前、向内、向外三种地面支撑姿势。

全掌支撑是用整个手掌支撑地面；拳击是以握拳的形式保持地面；手指支撑是用手指的第一个关节支撑地面的方法。手指支撑需要很大的力量，难度最高。脚法可分为两种形式：双脚并拢张开，或脚背或脚弓支撑地面。三、身体倾斜姿势的改变：高姿势俯卧撑。做操时，锻炼者的身体是低腿上位的，手脚不在一个水平线上。这种姿势适合初学者和力量不大的人。

中等姿势俯卧撑，锻炼者的脚和手在同一水平线上，适合普通锻炼者。低姿势俯卧撑，练习时，练习者身体高，双手低。脚可以放在矮凳上和床边，手可以撑地，但手脚不在一个平面上。这种姿势将全身的重量放在上肢，对锻炼者的身体素质要求较高。第四，运动频率的变化：可以结合速度和速度，练习时快速做几次，再慢慢做几次；也可以定时统计，统计单位时间的运动次数；简单的计数也是可能的。练习者一直做俯卧撑，直到筋疲力尽。

频率的变化可以更好的刺激肌肉生长，交替使用的话运动起来也不容易觉得累。窄俯卧撑锻炼臂力。宽俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化，可以得到以下八种练习方法。一、丰胸。

双手手掌作为支撑点，手臂宽度等于或宽于肩膀。背部、腰部和臀部在一条线上。肘部受力，手臂可以弯曲。这种方法主要锻炼的是胸肌、上臂三头肌和腹肌。第二，肩型。

动作和前面的手一样，只是手与手之间的距离比较窄，拳头作为支撑点，拳头的眼睛向前移动。这种锻炼方法就是臂力，可以增加手腕的力量和拳击的硬度。练习时要注意选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要绷紧，避免扭伤。三。铁牛县耕地类型。用你的拳头或手掌作为支撑点。

双手放在地上，双臂张开，肩膀分开。两个脚趾着地，手脚平行。头向前倾斜，前脚、手、颈、腰一起压，腰部向下贴地。然后臀部倾斜，腰部再次下垂，身体向后拉，整个动作完成。向前和向后倾斜的动作可以重复。这项运动主要针对颈部，加强背部肌肉、手腕和脚踝。

手指练习。以主十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力度的加大，接触地面的手指会依次减少。这个方法主要是练手指力量，增强手握力、握力和合力，深入指尖。需要注意的是，如果手指的力量不足以支撑身体，可以先把手指靠在墙上练习，然后倾斜身体。手指力量逐渐增强后，逐渐放在水平地面上练习，防止手指受伤。

5.鲤鱼躺在莲花上。侧卧，一拳或一掌落地(一般是一拳)，支撑地面，双脚交叉。比如用右拳支撑地面，伸展左臂，双臂交叉以平衡身体。左脚内侧和右脚外侧支撑在地面上。屈臂减少支撑时，腰部用力，身体后仰，像一条躺在锅里的鲤鱼。

然后，你要恢复原来的风格，一次次降低你的支持率。这个方法主要锻炼三角肌、上臂、腰腹的力量。练习时，如果力量不够，可以先选择较软的地面。你应该使用足够的臂力。不及物动词倒置。初学者可以把自己贴在墙上，倒立，把脚放在墙上，双手分开与肩同宽，手臂弯曲，然后向下压。后来，脚可以离开墙壁做俯卧撑。

这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意身体的平衡。七、负重练习。动作和扩胸夹肩一样，只是把重物，比如哑铃，放在背上。手臂力量加强，身体动作协调后重物重量会依次增加。八、单掌或单拳练习。

这些动作和扩胸夹肩动作一样，只是单手或单拳着地，做这些动作时，双手交替撑地。这种方法主要锻炼一只手臂的力量。如果手臂力量不够，可以先在斜坡上练习，随着力量的增加，逐渐抬高双脚的支撑点。最后，你可以用一只手或者一个拳头甚至一个手指头倒立。循序渐进地练习。

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