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如何吃才能做出营养合理的食物(如何吃才能做出营养合理的营养)近年来，

中国居民营养与健康状况

有了显著的改善，

但它仍然面临着营养不良和过剩并存的局面，

相关营养性疾病多发等等。

合理的饮食是保证健康的基础，

然而，许多人，尤其是成年人

还有就是饮食结构不合理的问题。

均衡的饮食很重要。

目前，虽然中国居民的膳食结构有所改善。但仍存在动物性食物摄入增加、五谷杂粮、蔬菜水果、豆类、豆制品、奶类摄入不足、食用油和盐摄入过多等问题。

与此同时，超重、肥胖、高血压、糖尿病和其他营养相关疾病的患病率正在迅速增加，这已成为一个严重的公共卫生问题。

在这种情况下，均衡的饮食对健康至关重要。能更大程度地满足人体正常生长发育、免疫和生理功能的需要，满足能量和营养素的供应，降低心血管疾病、高血压、二型糖尿病、大肠癌等饮食相关疾病的风险。

那如何做到饮食均衡呢？

今天我就来告诉大家如何合理饮食，健康饮食！

01

食物种类

均衡饮食的基础是一日三餐食物种类繁多。

我们吃的食物可以分为五类：红薯、果蔬、畜禽蛋奶、大豆坚果、食用油和盐。一日三餐应该包括这些种类的食物。平均每天要吃12种以上不同的食物，每周要吃25种以上(不包括食用油和调味品)。

多换些食物品种。

每种食物都有很多品种，可以互相互换，比如土豆和红薯。

选择“小份”食物

这样就可以在保持能量不变的情况下，吃更多种类的营养食物。

分配到每一餐。

食物可以按照一日三餐来分配，早餐至少3-5种食物，午餐4-6种，晚餐4-5种，零食1-2种。

02

按适当的比例安排

合理搭配是饮食均衡的保证，即保证一日三餐中食物种类和分量的合理分配。可以参考中国居民平衡膳食宝塔。

谷类主要是每天200 ~ 300克：

五谷杂粮杂豆50-150克；建议的膳食包括谷物；每天吃一次五谷杂粮或杂豆；在外面吃饭的时候，记得吃主食。豆类和谷类的搭配可以提高蛋白质的利用率。

每天50 ~ 100克土豆：

土豆和红薯可以蒸、煮、烤等方式* * *，也可以直接购买土豆制品。

每天蔬菜300 ~ 500克，水果200 ~ 350克；

富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，建议选择不同颜色的蔬菜和水果，尤其是深色的。

动物性食物每天120 ~ 200克：

富含蛋白质、矿物质和维生素，但脂肪和胆固醇也很高。每周至少保证两次水产，一天一个鸡蛋。

每天乳及乳制品300~500g，大豆、坚果25 ~ 35g

你可以选择不同形式的牛奶和乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。建议经常食用大豆及其制品，适量食用坚果。

每天25~30g油，5g盐；

注意清淡饮食习惯，避免摄入过多的油盐。

厚度搭配

主食应包括五谷杂粮、杂豆，如二米饭、八宝粥等。

粗肉和蔬菜搭配

要有荤素搭配，荤素搭配，比如什锦砂锅。

深度搭配

不同颜色的食物代表了食物中不同的植物化学物质和营养成分。可以用不同颜色的食物来搭配食物。

食物是多样的，丰富多彩的，要合理利用，做到多样合理搭配。

从中国转移到营养与健康

来源：健康生活方式全民行动

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