很多小伙伴比较关心练手臂二头和三头一起练吗(手臂训练日先练三头还是二头)，本文带大家一起看看练手臂二头和三头一起练吗(手臂训练日先练三头还是二头)。

请问大家手臂训练先练二头还是三头，原理是什么？

您好，很高兴为您回答这个问题。

想要手臂相对较快的增长，除了在胸背训练中加入相应的三头二头训练，每个训练周期还可以单独拿一天出来进行手臂训练，即二三头的联合训练。

手臂训练没有绝对的先练谁后练谁的说法。即可以先练二头，全部训练结束之后再练习三头，也可以反过来进行。没有什么科学原理在里面，开始练的时候体力充沛，训练质量高，所以建议哪个肌群弱，把哪个肌群放置于前面。

自身训练水平和体力允许的前提下，可以进行二三头交替训练。这种把拮抗肌连接起来一起训练的方法叫做超级组，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。但这只是相对而言的，其实比起单独只练习一个部位肌群来讲是更累的。由于每组都是二三头结合的超级组，谁先谁后影响不大。

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肱二头肌和肱三头肌你可以放在一起训练，二者是一组对抗肌，先练肱二再练肱三可以很有效的锻炼到手臂，对增加手臂纬度有很好的效果，那还怎么锻炼呢？

动作名称

哑铃坐姿弯举

工作原理

因为阻力方向向下，对抗阻力向上，在对抗阻力时包含了肘关节屈的动作，肱二头肌向心收缩有使肘关节屈的功能，所以在对抗阻力能锻炼到肱二头肌。

身体位置

以练习右手为例。双脚自然开立，与肩同宽或略宽于肩，膝关节弯曲，臀部坐于训练凳之上，上身保持正直，上手反握，闭握哑铃至于身体的前侧，肘关节自然伸直，上臂紧贴身体两侧。

姿态与稳定

姿态：

姿态：挺胸、收腹、下颚微收，从侧面观，耳、肩、髋在同一直线上，保持正常生理弯曲

稳定

稳定：双脚踩实地面，身体保持正直，不要晃动，左手撑住左腿，右肘关节

撑住右腿。

运动轨迹是由下向上

运动幅度与安全提示

运动幅度：向上时：屈肘45°左右，感觉到股二头肌收缩。

向上时：肘关节伸直但不锁死。哑铃不能接触身体。

安全提示

安全提示：膝关节自然伸直但不锁死，避免膝关节压力过大，脊柱保持正直，不要弯腰弓背，避免脊柱压力过大，肘关节伸直但不锁死，避免肘关节压力过大。

运动呼吸

向上呼气，向下吸气

运动速度

向上2-4秒，向下2-4秒

通常训练原则

1：先练大肌群，后练小肌群。

2：优先集中训练弱的部位，避免以后训练拖后腿。

如果题主要把二头，三头放在一起训练，可以一组二头，一组三头的交叉超级组训练。

也可以先训练

三头肌

三头肌远大于

二头肌

如果题主的二头肌或三头肌，很弱，需要强化，最好集中精力单独训练，结合营养补充。

我自己不会单独训练二头，三头，都是结合大肌群，最好补几组。

有时间的话二头三头一起练超级组。

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