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锻炼养生法

李：我今年23岁。我身高将近1.7米，但是我只有48公斤来保持健康。我好像胖了，属于丰满的遗传。我从小就很瘦，但是饭量很大。每顿能吃两碗饭，不会吃太多。请帮助我，给我一些关于如何增加体重和保持健康的建议。

MM:不管怎么吃都不显胖。你一直想增肥，说胖女孩买不到衣服，我太瘦买不到合身的衣服。我很喜欢裙子，但是不敢穿。我的腿太细了。我想问一下长胖的美丽秘诀。关于“瘦子”如何增肥的问题，美项目运动走访专家，学习如何让渴望增肥的朋友变得更强壮(或者让运动养生更充分)。

其实长胖和长胖是有区别的。增加脂肪就是增加脂肪在身体组织中的运动比例，而增加体重不仅会增加脂肪，还会促进肌肉组织的生长。据邹彪教练介绍，人体的运动重量来自骨骼、肌肉、脂肪、水分等内脏。除了遗传因素，体重过轻也可能是因为情绪变化。如果体重增加太轻不适合健身运动，没有潜在的疾病，那么可以通过体检来考虑有意义的体重增加调整，增加肌肉与脂肪的比例，从而帮助“节食运动”的科学增重度过秋冬最佳吸收期。需要提醒的是，瘦子想胖，就像胖子想瘦一样，也需要有持之以恒的健身精神。

第一，运动。对于想通过器械负重训练来增肥的人来说，应该把“负重训练”作为主要的运动方式，而不仅仅是“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗，只有“负重训练”才能更好的增加肌肉比例，所以运动训练需要使用哑铃、杠铃、训练器材，练出大肌群(胸肌、腹肌、背肌、腿部肌肉、二头肌、三头肌)。通过有效的运动养生的负重训练和饮食补充，大肌肉群可以成长起来，积累一定的体重。这里的一周训练计划是介绍一套有助于你增肥的运动计划，每周三次，使用不同的器材训练你身体的肌肉群。第一遍：热身后，进行三头肌、杠铃推手、哑铃鸟式，每组3组，每组10次；对于肱三头肌，训练三组动作，共10次，包括胸压、仰卧手臂屈伸。负重抬起小腿，三组各练习10次。第二遍：对准肩膀，用哑铃平举，推肩，用器械推肩。

每组3个练习，每组10个练习。肱三头肌，用胸压，哑铃颈后臂屈伸，练习3组，每组10次；负重抬起小腿，三组各练习10次。第三遍：坐姿划船、杠铃划船、单手哑铃划船进行背部锻炼，每组3组，每组10次；肱二头肌用哑铃和杠铃弯曲，每组3组，每组10次。增肥的话，蹲杠铃，屈腿伸腿，每身组运动3次，每组10次。生活的调整和饮食的正确很多瘦子的生活规律是不稳定的。

经常晚睡会严重影响睡眠质量，从而影响食欲。形成恶性循环，很难胖起来。所以，想要增加体育锻炼的重量，也要保持足够的增重和良好的睡眠。人如果睡眠充足，食欲会更好，对食物的消化吸收非常有利。运动如果想增肥，就要保持开朗的性格，不要被生活中的一些运动琐事所困扰。一些超过人体负荷的压力通常会让人变瘦。

用健身运动来保持愉快的精神状态和和谐的人际关系，有助于增肥。还有一些瘦子挑食或者偏食。为了改变这种不良偏好，增加运动和饮食的摄入，饮食要丰富多样，健身养生运动。多吃碳水化合物，高蛋白食物，运动养生，蔬菜水果，可以补补身体，补一些健康的零食，比如坚果。在蛋白质摄入充足的情况下，建议多吃富含脂肪和碳水化合物(即淀粉、糖等)的食物。).

)。这样，多余的能量就可以转化为体脂，储存在皮下，让瘦弱的身体变得更强壮，便于运动。1.体重增加需要合理的营养摄入。医科大学营养系教授徐荣贤说，这个季节是瘦人发胖的好时机。在这个增重过程中，身体处于最佳吸收状态，身体的舒适指数上升，食欲良好，身体也在为冬季的储存做准备。

所以在这个运动过程中，通过运动增加新陈代谢，养生，可以是一个很好的促进吸收的方法。作为一种营养协调，瘦人在锻炼这一身材时需要选择营养丰富的食物，在健身运动中要大量食用含有高营养、低胆固醇和不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼类、低脂乳制品、水果、蔬菜和豆类，以保证自己每天摄入500g碳水化合物、500g绿色蔬菜和200g水果。根据人体体重的不同，蛋白质的摄入量应保持在每公斤体重1.2至1.5克。2.增重相关知识：早餐：吃好就够了。由于一夜之间没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，为工作的最初几个小时提供能量。主食以碳水化合物为主，如粥、馒头等，保证能量供应。

第二类是鸡蛋、牛奶两种蛋白质，可以保持血液中的氨基酸持续流动，有助于防止肌肉为了健康而分解代谢。再加一份青菜增肥。早餐：早餐后3小时左右，到了锻炼身体，保持健康，再吃东西的时候。这是运动养生日的小餐。运动只需要获得能量供应，维持血液中氨基酸的持续流动，持续到上午的剩余时间。可以适当补充一些蛋白粉，或者摄入一些水果、坚果。午餐：注重蛋白质，包括碳水化合物和蔬菜。

蛋白质可以选择好的动物体蛋白质运动，比如运动牛肉和鱼。运动前的运动养生：运动前1小时，补充一些碳水化合物和水，保持身材。运动后：训练后30分钟内，吃简单碳水化合物补充训练时消耗的糖原储备，体重增加，吃蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、蛋清。宵夜：主要针对容易消化的食物，如牛奶燕麦片、八宝粥等。不建议睡前吃东西。

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