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练前新知

本文适合全阶段的小伙伴

关键词:弯举;变式

小编简评:5个不常见的弯举动作,给手臂新的刺激

“基因”的问题,喝水都变胖;“基因”的问题,怎么吃都这么瘦;“基因”的问题,所以手臂一直很细?基因也想问,跟你什么仇什么怨?在没有足够的努力之前,别什么都赖基因。

把手臂练粗,一种方法练弯举肯定不可以,而且不是练得越多,长越快。不然和奥赛冠军比谁练得多弯举就可以了,这里有5个你一学也跟着会的方法。

从形体角度来看,肱二头肌是非常重要的肌肉群。从运动表现方面,肱二头肌也发挥重要作用。这并不是因为手臂训练与健美系统训练的关系,是因为肘屈对人体的运动表现,以及健康表现都十分重要。

1. 靠墙二头弯举

在常规的弯举过程中,肩膀通常会过度参与。把手肘靠在墙上时,二头肌没有办法去借力代偿,容易募集发力。与常规的弯举相比,这个动作募集感大大提升,是非常有效的一种二头肌刺激方式。

需要注意的一点就是在整个动作过程中,要保持挺胸收腹的站立姿势。

背靠墙站立,手里拿着一对哑铃。当肘部靠在墙上时,屈肘举起哑铃。身体有一定的晃动是可以接受的,但尽可能限制逐渐向前的手肘运动,做到完全募集。

2. 坐姿锤式弯举

将双手以对握的姿势向心收缩肱二头肌,我们可以刻意将手臂再抬高一点点,当然过程都是募集刺激肱肌。这块肌肉位于二头肌下方的更深处,是屈肘的原动力。它实际可以产生比二头肌更多更大的力量。

如果没有直接训练过这块肌肉,可以通过一些大强度的冲击弯举来很好地刺激肌肉。

坐在推举凳上,双手拿着一对哑铃。控制肌肉向上屈肘,整个过程中将肩胛骨收紧。整个动作过程中,保持坐姿稳定挺拔。

3. 弹力带杠铃弯举

常规杠铃弯举很好,增加一个阻力带会更爆炸。当使用弹力带进行弯举训练的过程中,随着手臂幅度加大向上,张力就会明显增加,肱二头肌必须产生更大的张力才能完成屈肘。

这样的训练很容易感受到爆炸的泵感,以及让手臂肌肉爆炸充血。

挺拔站立,将杠铃放在身前,将弹力带的一端踩在自己的脚下,另一端紧握在手中。确保弹力带的张力均匀分布在我们的手中之后,在开始弯举动作之前弯下腰并牢牢抓住杠铃。规范动作,避免借力,尤其是在二头酸疼疲软的最后一个完整动作。

4. 壶铃毛巾弯举

训练肱二头肌的同时,锻炼握力。握力强而有力,会利于整体肌肉更强壮,与此同时也会锻炼到我们的肩部。

用毛巾扎住壶铃的把手。牢牢抓住毛巾,然后进行毛巾弯举壶铃的动作,直到握力与肱二头肌都发生疲软疲劳。

5. 哑铃单臂集中弯举

如果想要真正的孤立训练,单侧集中弯举是最佳的选择。从字面上看,让我们专注于单侧的肱二头肌训练。

作为一种单臂的训练动作,它也是平衡潜在的左右不匀称,或对受影响手臂进行康复后理疗的绝佳选择。

坐在平板凳上,左手拿着哑铃。同时将肘部或上臂的下部顶住我们一侧的大腿。从完全伸展的手肘姿势,向上屈肘,整个过程中让肩胛骨保持下沉,并保证动作回归起始位置。

再加上这些细节

1. 在上半身训练后增加1到2个训练动作。

直接将肱二头肌的训练动作(或一般手臂训练)添加到正常的训练计划中。

在完成主要的上肢力量训练后,做一到两个手臂训练动作,每个动作2-4组,每组8-15次,特别是肱二头肌和肱三头肌相关的超级组训练。

2. 将系统的手臂训练添加到正常进行的训练中。

选择三个动作:一个训练肱二头肌,一个训练肱三头肌,一个训练肩部。将它们作为三组(基于三个动作的超级组)进行,每个动作做8-15次,做3-4轮。

放在你的常规训练中,或者作为训练后单独的额外补充。

弯举是再熟悉不过的训练动作了,毕竟对于大多数小伙伴来说,它是进健身房第一个学的动作。如果长期发现弯举没有进步,那么就用这些方法,让自己的手臂值得拿出来炫耀!别啥都赖基因。

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